Zdrowa szyja – stabilizacja, rozluźnienie, dobre nawyki

Zdrowa szyja

Do tego wpisu zainspirowało mnie życie, moje dolegliwości i problemy osób, z którymi pracuję. A te doświadczenia jeszcze wcześniej wpłynęły na kształtowanie programu Active Face, obejmującego nie tylko gimnastykę twarzy i ćwiczenia spłycające zmarszczki, ale również techniki stanowiące profilaktykę dolegliwości  związanych z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.

Piękno, to nie tylko twarz bez zmarszczek, ale również zdrowie i dobre samopoczucie. Może nawet -dla nas, ludzi dojrzałych – to drugie jest ważniejsze i ma duży wpływ na urodę płynąca z wnętrza.

Te czynniki spowodowały, że w moim programie gimnastyki przeciwzmarszczkowej są również ćwiczenia zmniejszające dolegliwości w  obrębie szyjnego odcinka kręgosłupa.

W życiu mówimy, że to szyja kręci głową i to powiedzenie można przenieść na różne obszary, również treningowe. Bez zdrowej, dobrze ustawionej szyi trudno oczekiwać, że nasza twarz zachowa symetrię i ładny owal. To oczywiście wiąże się z zachowaniem prawidłowej postawy całego ciała.

Mięśnie szyi możemy podzielić na trzy grupy:

  1. POWERZCHOWNĄ, do której należy między innymi mięsień szeroki szyi, który pozostaje w łączności czynnościowej i anatomicznej z mięśniami mimicznymi twarzy i ma największe znaczenie w ćwiczeniach spłycających zmarszczki w tym obszarze.
  2. ŚRODKOWĄ, pozostającą w łączności z kością gnykową. Mięśnie tej grupy odpowiedzialne są za żucie i przełykanie.
  3. GŁĘBOKĄ, stanowią mięśnie mające przyczepy początkowe na kręgosłupie. Ta grupa interesuje nas pod kątem stabilizacji odcinka szyjnego kręgosłupa.

W tym wpisie koncentruję się głównie na ćwiczeniach, które stabilizują odcinek szyjny kręgosłupa i technikach rozluźniających, zmniejszających napięcie tych obszarów ciała.

Każdy z nas jest odosobnionym przypadkiem, który wymaga indywidualnego podejścia, ale reguła zachowania równowagi pomiędzy wzmacnianiem i rozciąganiem/rozluźnianiem  i tutaj znajdzie zastosowanie. Osłabione  mięśnie wymagają zwiększenia ich tonusu(napięcia), a te które są zbyt mocno napięte potrzebują rozluźnienia, normalizacji napięcia.

ĆWICZENIA STABILIZUJĄCE:

Zdrowa szyja

W pozycji siedzącej:

Zachowując prawidłową pozycję siedzącą, utrzymuj uszy nad barkami, barki nad biodrami, brodę równolegle do podłoża. Następnie naciskaj dłońmi na głowę – z przodu(czoło), z boku i z tyłu; głowa w tym samym czasie stawia opór naciskowi dłoni i nie przesuwa się w żadnym kierunku. Wytrzymujemy w każdej pozycji kilka oddechów.

W pozycji leżącej:

W leżeniu na plecach z ugiętymi nogami  ustaw głowę tak, aby twój wzrok padał prostopadle w sufit. Możesz podłożyć pod głowę złożony ręcznik. Następnie delikatnie naciskaj tyłem głowy na podłoże, wytrzymując licz do pięciu. Podczas ćwiczenia rozchyl usta,  aby nie zaciskać szczęki.
Następnie w tej samej pozycji naciskaj naprzemiennie raz prawą, raz lewą dłonią na bok głowy; stawiaj opór. Podczas ćwiczenia nie przesuwaj głowy, szyja powinna być cały czas w jednej linii z resztą kręgosłupa, nie zaciskaj zębów, żeby nie generować napięcia w okolicach szczęki.

Powtórz 10 razy na każdą stronę głowy.

RETRAKCJA, WYDŁUŻANIE SZYI:

W pozycji siedzącej: wyciągaj czubek głowy w sufit a brodę ściągaj delikatnie w dół, w kierunku mostka. Wytrzymaj w tej pozycji kilka spokojnych oddechów.

W pozycji leżącej: ściągaj brodę w kierunku mostka wydłużając tył szyi, spokojnie oddychaj.

RELAKS, ROZLUŹNIENIE:

  1. W leżeniu na plecach zaciśnij na chwilę zęby , tak aby dłońmi odnaleźć – pomiędzy żuchwą a szczęką – napinające się mięśnie. Okrężnymi ruchami masuj dłońmi to miejsce jednocześnie ziewając.
  2. W leżeniu na plecach powoli, leniwie przetaczaj głowę z jednego boku na drugi. Ruch wykonuj w granicach komfortu, nie naciągaj szyi. Możesz zamknąć oczy i spokojnie oddychaj.
  3. W leżeniu na plecach, przenieś uwagę na czubek nosa i rysuj nim ósemki w poziomie. Pięć razy w jedną stronę i tyle samo w drugą.
  4. Na zakończenie pozostań w pozycji leżącej, pozwól barkom „rozpłynąć” się na podłodze. Przenieś uwagę na oddech i kieruj go w te miejsca, w których czujesz jeszcze napięcie.
    Pozostań z tym tak długo jak potrzebujesz.

Taki zestaw to niewątpliwe niezbędnik dla osób pracujących przy monitorach, komputerach i prowadzących siedzący tryb życia.

Pamiętajcie, że to szyja kręci głową;)

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>